Ayudas ergogénicas en el deporte

por | Mar 31, 2024 | blog

Las necesidades nutricionales de los deportistas son claramente muy superiores a las de las personas sedentarias.

El desgaste físico que padecen durante la actividad física,

así como sus exigencias nutricionales necesarias para los procesos de recuperación, han conducido a esta población (los deportistas) a complementar su dieta con determinados nutrientes que, por su función dentro del organismo, mejorarán de una u otra manera su rendimiento.

Ayuda ergogénica, ¿qué es?

Se entiende como ayuda ergogénica todo aquel producto que mejora la capacidad de trabajo, por lo que todos aquellos suplementos para deportistas que tienen por objetivo la mejora del rendimiento, serán considerados como tales. Son sustancias, dispositivos o prácticas que mejoran el uso de energía, la producción, o la recuperación de un individuo. La forma que una ayuda ergogénica puede tomar puede ser muy variada. El estiramiento y entrenamiento con pesas son ayudas ergogénicas físicas. La visualización y la hipnosis son ayudas ergogénicas mentales. Zapatos corrientes más ligeros de peso y mejores clubes de golf diseñados son ayudas ergogénicas mecánicos. Pero tal vez la forma más comúnmente reconocida de ayuda ergogénica es el suplemento dietético.

¿Quién utiliza los suplementos dietéticos?

La disponibilidad y el uso de suplementos como ayudas ergogénicas han aumentado dramáticamente en la última década. Algunas encuestas han indicado que aproximadamente el 50% de la población general, el 76% de los atletas de la universidad, y el 100% de los culturistas toman suplementos deportivos. Los nuevos productos aparecen en el mercado cada semana. Tipos de productos Existe un gran abanico de productos destinado a la población deportista, unos muy específicos para según qué disciplina y otros más generales como sería el caso de las bebidas isotónicas , que cubren las necesidades de hidratación y electrolitos de cualquier persona que haga deporte, sea cual sea su actividad. Proteína y aminoácidos Durante la práctica de ejercicio físico tiene lugar en el metabolismo un proceso llamado catabolismo , responsable de la destrucción de los tejidos (proteínas) musculares. Este proceso debe minimizarse mediante un correcto aporte de nutrientes (principalmente proteína y aminoácidos) que reducirán este proceso y estimularán la reconstrucción de las proteínas musculares destruidas durante el entrenamiento. Por este motivo el aporte de proteína y aminoácidos en la dieta de un deportista debe ser minuciosamente cuidado.

Proteína

La proteína es uno de los nutrientes más apreciado en el mundo deportivo. Su importancia en los procesos de regeneración muscular es tal que cualquier deportista debería asegurar un aporte proteico correcto. Las necesidades proteicas varían entre 0.8 g proteína / kg de peso al día y 2 g de proteína / kg de peso al día, obviamente la intensidad de la actividad física nos acercará más a uno u otro valor. Sin embargo existen estudios que certifican que no por ingerir más proteína se asimilará más cantidad, de modo que conviene regular esta ingesta para adaptarnos lo mejor posible a casa persona. Hay que tener en cuenta que el exceso de proteína se eliminará vía urinaria (principalmente, o también vía fecal), lo que conllevará que una correcta ingesta de líquidos (agua) será necesaria para evitar una sobrecarga de nuestro hígado. Los suplementos proteicos (que los podemos encontrar tanto en polvo como en forma de bebidas o barritas) son muy bien recibidos en todos los deportes que necesitan una masa muscular tonificada y fuerte, mientras que sectores como los deportes de resistencia todavía no están demasiado familiarizados con su importancia en la dieta, lo que no quiere decir que no la tengan. Así mismo podríamos agrupar los suplementos a base de proteínas en dos grupos:

Proteínas de absorción rápida

Son proteínas caracterizadas por su velocidad de absorción y su asimilación rápida, así como por su magnífica digestibilidad. Estas características las hacen ideales para ser ingeridas en aquellos momentos en los que el organismo requiere un aporte de aminoácidos rápido y eficaz, como podría ser después del esfuerzo físico. Un ejemplo de proteína de absorción rápida sería todo el grupo de proteínas de whey , es decir, de suero lácteo. Proteínas de absorción lenta Son aquellas que requieren un proceso de digestión mucho más prolongado. Se las conoce también como proteínas secuenciales , proteínas nocturnas o proteínas de asimilación sostenida . El origen de estos nombres es el mismo, su velocidad de absorción. El interés de estas proteínas en nuestra dieta (deportivamente hablando) radica en la capacidad que tienen por suministrar al metabolismo aminoácidos de forma prolongada, algo muy necesario en aquellos momentos de ayuno en los que el deportista prevé que va a estar más de 3h sin poder ingerir alimentos. Gracias a este aporte de aminoácidos de forma regular, minimizamos el catabolismo muscular (destrucción de musculatura) que puede darse en situaciones de stress metabólico como un ayuno prolongado. Los momentos más habituales para el consumo de este tipo de proteínas son antes de acostarse, en las horas previas a un entrenamiento o bien, entre horas cuando prevemos que estaremos mucho tiempo sin comer. Algunos ejemplos de estas proteínas serían: la proteína de huevo, la caseína y los caseinatos, la proteína de soja.

Aminoácidos

Los aminoácidos son la base estructural de las proteínas y, como tales, serán igual de importantes que éstas. Los suplementos de aminoácidos podrían resumirse en: Aminoácidos esenciales Son suplementos enriquecidos en aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede fabricar y debe ingerir mediante la dieta. Teniendo en cuenta que el desgaste muscular genera una mayor necesidad proteica y de aminoácidos, los esenciales también deberán incrementar su presencia en la dieta de un deportista. Aminoácidos ramificados Son suplementos que concentran los aminoácidos L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina. Su presencia en las proteínas musculares está más que demostrada y de ahí viene el interés por ingerir mayor cantidad de estos aminoácidos. Existen estudios que han demostrado que favorecen el desarrollo muscular, pero otros estudios lo ponen en duda. Se conocen también como BCAAs, del inglés Branched Chain AminoAcids , es decir, Aminoácidos de Cadena Ramificada. Además de su importante papel en los procesos de síntesis de proteínas musculares, estos aminoácidos se metabolizan directamente en la musculatura. También se les atribuye la capacidad de retrasar la fatiga mental durante el ejercicio físico prolongado. L-Glutamina Es uno de los aminoácidos más abundantes en el tejido muscular. En situaciones de stress metabólico (ayuno, ejercicio físico ), el metabolismo consume L-Glutamina, o lo que es lo mismo, destruye masa muscular ( catabolismo ). Por este motivo el aporte de L-Glutamina en la dieta se asocia a una medida anticatabolismo ya que además de favorecer la recuperación muscular, previene de la destrucción de proteínas musculares. Péptidos de aminoácidos Consisten en asociaciones de unos pocos aminoácidos sin llegar a la longitud de proteína. Su asimilación es muy buena y constituyen una cómoda forma de incrementar el contenido proteico de la dieta diaria.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la base energética del metabolismo. Los productos enriquecidos en hidratos tienen por objetivo constituir una herramienta energética ideal para el aumento de peso y/o para entrenar con energía. Dentro de estos hidratos de carbono encontramos dos grupos: Hidratos de carbono simples Conocidos habitualmente como azúcares . Son hidratos de carbono que por su estructura el organismo los asimila fácilmente sin apenas proceso de digestión, lo que permite disponer de su energía de forma rápida (exceptuando el caso de la fructosa). Como ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono simples tendríamos principalmente los alimentos dulces . Hidratos de carbono complejos Se caracterizan por su estructura compleja, de modo que es necesario un proceso de digestión más lento. Por este motivo, constituyen un aporte energético lento. Este sería el caso de los cereales, aunque según el proceso de refinado su proceso de digestión puede verse alterado. Esta clasificación está a su vez relacionada con el Índice Glucémico , que nos informa de la rapidez con la que un alimento libera glucosa en la sangre, es decir, energía. Los hidratos son también esenciales en los procesos de recuperación, pues una vez finalizada la actividad física debemos reponer los depósitos de glucógeno, es decir, el hidrato de carbono que almacena el organismo en el hígado y en la musculatura. Por tanto, aunque lo más habitual es consumirlos antes y durante el ejercicio físico, su aporte post-entrenamiento es muy importante para iniciar los procesos de recuperación muscular.

Bebidas isotónicas

Una bebida isotónica es una bebida que combina hidratos de carbono y minerales de una forma adecuada para favorecer la hidratación y la reposición mineral con el objetivo de compensar las pérdidas que implica la sudoración. Además debe cumplir con unos valores de osmolaridad determinados, lo que asegura que esa bebida sea fácilmente absorbible por el organismo y mejore la hidratación y el rendimiento. Es importante destacar que no cualquier bebida comercializada con imagen de para deportistas cumple con los requisitos para ser una bebida isotónica. Existen muchas bebidas en el mercado que tienen un enfoque deportista pero que no dejan de ser agua con azúcar (sacarosa) , algo que se puede distinguir leyendo el listado de ingredientes. Estas bebidas son productos comerciales sin ningún fundamento técnico que realmente aporte beneficios al deportista. Se entiende por osmolaridad o osmolaridad el valor que informa de la concentración de azúcares y electrolitos en una bebida y que para cumplir con el requisito de isotónico debe estar dentro del rango 270-330 mOsm/kg.

Creatina

La creatina ha demostrado en numerosos estudios favorecer el incremento de las reservas de ATP a nivel muscular. Gracias a la creatina este ATP, responsable del aporte energético durante la práctica de ejercicio, se recupera con mayor rapidez entre series de ejercicios de fuerza, de modo que el deportista podrá aumentar la intensidad de los entrenamientos gracias al incremento de la fuerza y la potencia muscular. Su uso está principalmente extendido en el mundo del deporte pero es en ejercicios anaeróbicos en los que se puede obtener mayores beneficios. Sin embargo, el aporte de creatina después de ejercicios aeróbicos ayudaría a mejorar los procesos de recuperación aunque en esta disciplina deportiva la via anaeróbica no sea mayoritaria. Existen numerosos tipos de creatina en el mercado. Si bien el monohidrato de creatina fue descubierto en 1832-1835, lo que significa cerca de 180 años de estudios, todas estas creatinas que se están comercializando actualmente como creatinas de nueva generación no disponen de una base científica como el monohidrato de creatina .

Cafeína

La cafeína es un alcaloide que actúa sobre el sistema nervioso estimulando la resistencia al cansancio y potenciando el estado de alerta. Los estudios realizados concluyen una mejora del rendimiento deportivo pero también existe bibliografía que remarca el poder diurético de la cafeína como un factor a considerar (ya que la pérdida de líquido está relacionada con la deshidratación y ésta, a su vez, con la pérdida de rendimiento). Sin embargo esta actividad diurética vendría motivada por una dosificación superior a lo habitual en los suplementos deportivos. Además de mejorar la resistencia al cansancio, la cafeína estimula la lipólisis, es decir, la quema de grasas, por lo que es un ingrediente comúnmente presente en los productos para quemar grasa.

Complejos vitamínicos y minerales

Las necesidades de vitaminas y minerales son claramente mayores en los deportistas. Hay que tener presente que tanto vitaminas como minerales participan en determinados procesos involucrados en la práctica de ejercicio. El Calcio por ejemplo participa en los mecanismos de contracción y relajación muscular (junto con el Magnesio), Sodio y Potasio regulan el equilibrio hídrico y la tensión arterial, las vitaminas del grupo B participan en los procesos energéticos del metabolismo y en la absorción de nutrientes, mientras que vitamina C y vitamina E refuerzan el sistema inmunológico y tienen un importante papel antioxidante en el metabolismo Visto esto, es fácil entender que cualquier persona con una actividad física superior a lo normal necesitará un mayor aporte de estos nutrientes. Por un lado por las pérdidas de minerales que implica la sudoración y por otro por el desgaste que exige el ejercicio.

L-Carnitina

La Carnitina es un nutriente que podemos encontrar en el organismo. Además, se encuentra en muchos alimentos pero en cantidades mínimas. Su principal función es la de transportar los ácidos grasos a la mitocondria para obtener energía, es por este motivo que ha adquirido gran importancia en los suplementos para perder peso. Existen dos formas de Carnitina, la L-Carnitina y la D-Carnitina, pero sólo la forma L es biológicamente efectiva. La L-Carnitina ha demostrado favorecer la quema de grasa cuando se combina su suplementación con la práctica de ejercicio aeróbico. Es habitual combinar la L-Carnitina con otros nutrientes que también favorecen la quema de grasa para lograr un mayor efecto, como la Colina, el Inositol y la Cafeína, un ejemplo es la L-Carnitina + té verde. Otros productos (no legales) En el sector de la alimentación deportiva el caso del doping está a la orden del día. Los objetivos que se marcan los deportistas (sean profesionales o no) junto con la desinformación y el fácil acceso a productos dopantes ha aumentado la presencia de sustancias dopantes en este sector. Productos anabolizantes (para el caso de deportes que requieren masa muscular), efedrina o derivados varios (su efecto estimulante favorece la quema de grasa pero está considerado un producto prohibido), hormonas varias existen numerosos ingredientes que pueden encontrarse en algunos productos considerados como suplementos deportivos que no deberían ni encontrarse en el mercado.

¿Qué son los Esteroides?

Los esteroides, a veces conocidos como «anabolizantes» o «anabólicos» son iguales o muy parecidos a ciertas hormonas del cuerpo. El organismo fabrica esteroides de forma natural para desempeñar funciones como afrontar el estrés y favorecer el crecimiento y el desarrollo. Pero algunas personas utilizan comprimidos, geles, cremas o inyecciones de esteroides porque creen que estos fármacos mejorarán su rendimiento deportivo y/o su aspecto físico. Los esteroides anabolizantes son hormonas fabricadas de forma artificial que son idénticas o muy parecidas a los andrógenos, las hormonas sexuales masculinas del organismo. Hay más de 100 variantes de esteroides anabolizantes. El andrógeno más potente es la testosterona. A pesar de que la testosterona es, básicamente, la hormona sexual de los hombres sexualmente maduros, el organismo de las chicas también la fabrica en cantidades reducidas. La testosterona ayuda a desarrollar la musculatura y favorece el desarrollo de los rasgos masculinos que los chicos desarrollan durante la pubertad, como el cambio del timbre de la voz a un tono más grave y el crecimiento del vello corporal. La concentración de testosterona también puede repercutir sobre la agresividad de la persona. Los atletas a veces toman esteroides anabolizantes debido a que sus efectos son similares a los de la testosterona. Otro grupo de esteroides, a veces conocidos como suplementos esteroideos, contienen dehidroepiandrosterona (DHEA) y/o androstenediona (también denominada «andro»). En su gran mayoría, los suplementos esteroideos, que se solían encontrar en los establecimientos de comida sana o en los gimnasios, ahora son ilegales y solo se pueden comprar con receta médica. La DHEA es una de las pocas excepciones y todavía se puede comprar sin receta médica. Los suplementos esteroideos son formas meno potentes de andrógenos. Sus efectos no son bien conocidos, pero se cree que, cuando se toman en grandes dosis, pueden ocasionar efectos similares a otros andrógenos, como la testosterona. He aquí lo que sí que se sabe sobre los suplementos esteroideos: las compañías que los fabrican suelen utilizar afirmaciones falsas y se sabe muy poco sobre los efectos a largo plazo que estas sustancias tienen sobre el organismo. Este es uno de los motivos de que el gobierno tomara medidas para proteger a los ciudadanos y elaborara leyes para controlar su distribución.

¿Cómo actúan los esteroides anabolizantes?

Los esteroides anabolizantes estimulan el tejido muscular para que se desarrolle y aumente de volumen en respuesta al entrenamiento, simulando los efectos de la testosterona que fabrica el organismo de forma natural. Los esteroides anabolizantes pueden permanecer en el organismo desde un par de días hasta aproximadamente un año. Los esteroides han ganado popularidad porque pueden mejorar la resistencia, la fuerza y la masa muscular. De todos modos, las investigaciones indican que los esteroides no permiten mejorar las habilidades del deportista, su agilidad ni su rendimiento atlético. El término «corticoestesteroide» se utiliza para denominar a los esteroides corticosuprarrenales, como la cortisona: no son esteroides anabolizantes, tienen diferentes usos médicos y se compran con receta médica para tratar problemas como el asma o la artritis. Este tipo de fármacos no tienen los efectos masculinizantes propios de los andrógenos. Peligros de los esteroides Los esteroides anabolizantes pueden causar muchos tipos diferentes de problemas. Algunos de sus efectos secundarios más frecuentes son los siguientes: acné calvicie o caída del pelo prematuras ganancia de peso cambios de humor agresividad problemas para dormir hipertensión incremento de las probabilidades de que se lesionen músculos y tendones ictericia o tonalidad amarillenta en la piel; enfermedad hepática retraso del crecimiento mayor riesgo de desarrollar cardiopatías, embolias, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer

Riesgos para las chicas

Entre los riesgos específicos del uso de esteroides anabolizantes para las chicas, se incluyen los siguientes: mayor crecimiento del vello facial y corporal desarrollo de rasgos masculinos, tales como cambios en el timbre de la voz (que se vuelve más grave) y pérdida de rasgos corporales femeninos, como reducción del tamaño los senos agrandamiento del clítoris cambios en los ciclos menstruales

Riesgos para los chicos

Entre los riesgos del uso esteroides anabolizantes específicos para los chicos, se incluyen los siguientes: reducción de los testículos dolor al orinar desarrollo mamario impotencia (incapacidad para conseguir la erección) reducción de la cantidad de espermatozoides y esterilidad

Otros problemas

Los esteroides también pueden tener importantes efectos secundarios de carácter psicológico. Algunos de sus usuarios se vuelven agresivos o combativos, creen cosas que no son ciertas (delirios) o tienen vivencias exageradas de falta de confianza o de miedo (paranoia). Además, la gente que usa esteroides también parece tender en mayor medida a utilizar otras drogas, como el alcohol o la cocaína, a menudo para contrarrestar algunos de los efectos secundarios negativos de los esteroides. Los usuarios de esteroides que se inyectan estas sustancias compartiendo jeringuillas y agujas con otros usuarios se exponen a contraer infecciones por el VIH (virus de la inmunodeficiencia humana), el virus que causa el SIDA. La gente que utiliza jeringuillas sucias también se expone en mayor medida a contraer hepatitis, una enfermedad del hígado, o endocarditis bacteriana, una infección del revestimiento interno del corazón. Los esteroides y las borracheras conllevan, separadamente, sus propios riesgos para la salud. Pero emborracharse cuando se está tomando esteoriodes es sumamente peligroso. Tanto el alcohol como los esteroides repercuten sobre el funcionamiento del hígado, y combinar ambas sustancias puede ocasionar graves daños hepáticos.

Esteroides: toma combinada y adicción

Algunas personas utilizan sus dosis de esteroides de una forma cíclica. Esto significa que toman múltiples dosis de esteroides a lo largo de un periodo de tiempo, luego los dejan durante otro periodo y más adelante los vuelven a tomar. Algunos utilizan la forma de administración combinada, usando dos o más esteroides anabolizantes diferentes al mismo tiempo. Otros los toman de forma escalonada, empezando con una dosis baja e incrementando progresivamente la dosis, la frecuencia o la cantidad de esteroides anabolizantes tomados, y luego los van reduciendo gradualmente hasta completar el ciclo. Los usuarios creen que el uso combinado potencia los efectos de cada uno de los fármacos tomados, que el uso escalonado permite que el cuerpo se acostumbre a dosis altas de esteroides y que los períodos de abstinencia ayudan al organismo a recuperarse de los efectos de estas sustancias. Pero no hay pruebas científicas que apoyen ninguna de estas afirmaciones. Mucha gente se dice a sí misma que solo utilizará esteroides durante una temporada o durante un curso escolar. Por desgracia, los esteroides pueden ser adictivos, lo que hace que sea difícil dejar de utilizarlos. Y cuando los usuarios dejan de tomar esteroides, pueden presentar síntomas de abstinencia, como pérdida del apetito, fatiga, inquietud, insomnio, cambios de humor y depresión. El uso de esteroides anabolizantes es ilegal y está prohibido tanto por las organizaciones deportivas profesionales como por las asociaciones médicas. A pesar de ello, algunos atletas siguen tomando esteroides porque creen que les proporcionan ventajas competitivas. Como se ha visto en casos de deportistas famosos, si se detecta que un atleta ha utilizado esteroides, su carrera queda completamente destruida. Y, además, su consumo se asocia a graves consecuencias para la salud del usuario. A fin de cuentas, dañar a tu cuerpo o que te descalifiquen en el terreno deportivo no son formas inteligentes de intentar mejorar tu rendimiento atlético. Ser un atleta destacado implica esforzarse mucho y entrenar en forma sana: alimentarse bien, practicar y ejercitar la fuerza sin utilizar drogas.’, ‘Suplementación Deportiva y el uso de Anabolizantes’,

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